Gyakorlatok

"Gyors életmentő"
Hasi légzés
"Csibelégzés"

Az alábbiakban néhány olyan mozgásgyakorlatot, relaxációs technikát, légzőgyakorlatot írok le, amelyek biztonsággal végezhetőek, ugyanakkor hatékonyak. Segítenek ellazulni, a gyakorlás után mély alvást, nyugodt pihenést tesznek lehetővé, vagy éppen feloldják a fáradtságot, fájdalmat, testben és szellemileg egyaránt frissek és fogékonnyá leszünk a segítségükkel.

A belső út gyakorlatai sokat segíthetnek, hogy erőnket megőrizzük, szervezetünk ellenálljon a betegségeknek, teherbírásunk, állóképességünk megfelelő, elménk éles, intuíciónk hatékony legyen. Vigyáznunk kell azonban, hogy a gyakorlatokat pontosan az útmutatásoknak megfelelően hajtsuk végre, mert ezek a valóban hatékony gyakorlatok nem megfelelő kivitelezése káros lehet egészségünkre. Bonyolultabb gyakorlatokat csak megfelelő oktató segítségével szabad elsajátítani, és útmutatásai alapján végezni.

A honlapon olvasható gyakorlatok nem megfelelő kivitelezése esetén fellépő bármely kedvezőtlen mellékhatásért kizárólag a gyakorló felelős. Ezt elkerülendő, konzultációra E-mail kapcsolaton (farkas.viktor@foldanya.hu) keresztül, majd telefonon, és személyes oktatás során nyílik lehetőség, további gyakorlatokat pedig tanfolyamokon lehet elsajátítani, melyekről bővebben a Tanfolyamok pontban olvashat.

A gyakorlás körülményeiről

Teremtsünk nyugodt körülményeket magunk körül. Családtagjaink "szabadságoljanak" erre az időre, a telefont húzzuk ki, tv, zenedobozok ne szóljanak. Csak a saját lélegzetünket hallgassuk. Amíg bele nem jövünk, végezzük a gyakorlatot hét végén, amikor nem kell korán kelnünk, felkelés előtt, vagy lefekvés után este, mielőtt elalszunk. Ha belealszunk a gyakorlásba, az se baj, sőt, nyugodt éjszakánk, pihenésünk lesz.
Akkor gyakoroljunk, ha és amikor kedvünk van hozzá. A kényszer, akár külső, akár belső, feszültséget eredményez, és ez alapjaiban teszi lehetetlenné, hogy jó eredményt érjünk el. Ha lázasak, betegek vagyunk, először gyógyuljunk meg, utána lássuk a tanuláshoz. Ha éhesek vagy túl jóllakottak vagyunk, ha fázunk, vagy melegünk van, ha erősen foglalkoztat valami, - ha a családunknak akkor és ott szüksége van ránk, várjuk meg, amíg az idő és a körülmények lehetővé teszik, hogy magunkkal foglalkozzunk. Gyakorlás közben egyedül legyünk, és csak a csendet hallgassuk, és a csendben saját békés, nyugodt lélegzésünket.

"Gyors életmentő"  Fel

Van úgy, hogy egy-egy élethelyzetben rengeteg feszültség halmozódik fel bennünk, és - különösen, ha testi-lelki alkatunk miatt sok rizikófaktor van jelen életünkben - félünk, nehogy rosszul legyünk, vagy súlyos következményei - agyvérzés, infarktus legyenek a helyzetnek.
Ha szükséges, és ha nem jártunk a dolgok végére, irány az orvos, de addig is jó néhány gyors technika, ami visszatart a szakadék szélén:

Sóhajtsunk egyet, ne túl nagyot, és mondjuk: ppphőőőő - mintha egy pihét fújnánk el, - egész kicsikét szorítsuk össze ajkainkat, mielőtt kifújnánk a levegőt és amikor kilélegzünk, teljesen engedjük elernyedni a mellkast.
Végezzük el néhányszor ezt a gyakorlatot, majd üljünk, vagy feküdjünk le, jobb kezünket tegyük a szívünkre, bal kezünkkel pedig tartsunk egy múdrát.
A múdra az indiai gyógyászatban a kéztartások neve, melyek az ujjakban futó "áramköröket" zárják-nyitják, és így hatnak a test egészének folyamataira.
Tehát a bal kezünk mutató és gyűrűs ujjának körmét támasszuk a hüvelykujj begyének, a középső és a kisujjunkat pedig lazán nyújtsuk ki. Tartsuk a kéztartást 4 percig, majd 5 perc szünet, utána ismét 4 perc múdra, ismét szünet, összesen ötször 4 percig.
Ha feszültek vagyunk, nyugodtan végezhetjük a gyakorlatot utazás közben, buszon, vonaton, de akár egy idegesítő értekezlet kellős közepén is, kezünket a térdünkre fektetve.

Hasi légzés Fel

Másnéven ú.n. buddhista légzés. Hanyatt fekve érdemes megtanulni, aztán, ha már biztonsággal és laza hasfallal is képesek vagyunk elvégezni, akkor érdemes széken, egyenes háttal ülve, vagy a földön, a sarkunkon ülve gyakorolni. A legjobb, ha a gyakorlatok közül először ezt sajátítjuk el, és csak ezután a többi gyakorlatot, mert mindegyik feltétele a jól kivitelezett hasi légzés.
Fontos tudnunk, hogy a csecsemő születése után még egy darabig hasi légzéssel lélegzik, sajnos utána kisgyermekkorban ez a tudás is általában elveszik, mint a gyermeki érzékenység és intuíció sok más, a Túloldalról hozott ajándéka.

Feküdjünk kényelmesen a hátunkra, fejünk alá helyezzünk egy kényelmes, nem túl magas kispárnát. Szemünket lazán csukjuk le. Tegyük egyik kezünket a hasunkra, a köldök alá. Férfiak a bal kezet, nők a jobbot. A másik kezünket helyezzük a mellkasunkra. Lélegezzünk úgy, hogy belégzésnél a köldök alatti kezünk emelkedjék csak, mellkasunk, és rajta fekvő másik kezünk maradjon nyugalomban. Kilégzéskor lazán ereszkedjék vissza a hasfal, rajta nyugvó kezünkkel. Ne szívjunk be túl sok levegőt, csak amennyi kényelmes. "Karcsú legyen a légzés", mondja a kínai útmutatás, ne feszüljön a has, a mellkas. Kb. a légzéskapacitás 60-70 %-át használjuk ! Próbáljuk megvalósítani azt a furcsa ellentmondást, hogy figyeljünk csak a lélegzetünkre, és a lélegzésünk ugyanakkor legyen teljesen természetes és nyugodt. Amennyire csak tudjuk, tartsuk annyira lazán,elengedve az alhas izmait - kezdetben remegni fog a hasizom, szakaszosan enged és húzódik össze, kis rángások futnak végig rajta, ez az állapot a gyakorlással lassan megszűnik.
Akkor jó a légzőgyakorlat kivitelezése, ha úgy érezzük, a levegő magától áramlik belénk, és távozik.

Ha fekve már jól megy a gyakorlás, kemény szék szélén egyenes háttal ülve folytassuk. Mindkét kezünk nyugodjon az alhason. Alul, a hasunkon férfiaknak a bal, nőknek a jobb, a másik kéz rajta. Talpunk teljes felülete feküdjön a talajon, a combok csaknem vízszintesek, enyhén lejtenek a térd felé, a lábszárak függőlegesek. Ezután állva is megpróbálhatjuk: – álljunk enyhén hajlított térdekkel vállszélességű terpeszbe, a lábfejek nagyjából párhuzamosak, csípőnket enyhén billentsük előre, hogy a gerinc alsó szakasza kissé kiegyenesedjék. Kezek az alhason.

Jussunk el addig, hogy ez a gyakorlat élvezetes és pihentető legyen számunkra, és ne valami kötelező megpróbáltatás ! Legyünk türelmesek, és csak akkor haladjunk tovább a gyakorlatok tanulásával, ha a hasi légzést már ülve és állva is természetesen és SZÍVESEN végezzük.

"Csibelégzés" Fel

A gyakorlat eredeti neve "csontlégzés", a nei dan chi kung (belső művelés csikung) egyik fontos légzéstechnikája. Itt a gyakorlat egy saját fejlesztésű változatát írom le.

Kényelmesen dőljön hátra fekhelyén, vagy egy földre fektetett szivacson. A szobában ne legyen túl meleg, de ne is fázzon. Egy könnyű pokróccal betakarózhat, de a két kézfeje legyen szabadon. Feje alá tegyen egy kényelmes, nem túl kemény vagy magas párnát.
Végtagjai ne lógjanak, legyenek egy szintben törzsével és fejével. Lábait laza terpeszben kényelmesen helyezze el. Zokni legyen a lábán, de cipő semmiképpen. Két keze tenyérrel felfelé, karjai enyhén széttárva feküdjenek a teste két oldalán. Teljesen ellazult testtel feküdjön.
Légzését nyugtassa meg, lassan, természetesen lélegezzen. A kilégzések legyenek kicsit hosszabak a belégzéseknél. Mellkasa legyen laza, elengedett.

Ha nem tud elengedni, képzelje a következőt:
Teste egy gumimatrac, ami valahol lyukas, elvesztette feszességét, egyre csak szökik belőle a levegő. Amikor kilélegez, képzelje, hogy árad ki a matracból a levegő, és a matrac fala egyre petyhüdtebb lesz - ezt úgy érzi, hogy a mellkasa lazul el egyre jobban.
Légzés közben képzelje el, hogy mindkét kezében ül egy-egy kiscsibe, puha, meleg, sérülékeny. Minden KILÉGZÉSNÉL ELKÉPZELI, hogy az ujjai begyével megsimogatja a csibéket. Nem mozdítja a kezeit, csak képzeletben végzi ezeket a simogató mozdulatokat.
A következő lépésben ezt a gyakorlatot vigye át a lábaira is, a talpai közepéhez simulva ül két kiscsibe a lábainál, és a lábujjai "simogatják" őket. Tehát, mind a négy végtaggal egyszerre végzi a gyakorlatot KILÉGZÉS közben. A belégzés közben csak lazít.
Ez a képzelet-gyakorlat 1-2 milliméteres mozgásokat, apró rándulásokat fog eredményezni a kezében, és a lábában, és épp erre van szükség, - kiviszi a feszültséget a mellkasból a kézfejekbe és a csípőből, az alhasból a lábakba.

Most elkezdünk képzelet-gyakorlatot végezni a belégzési szakaszokra is.

Képzeljük el, hogy egy-egy spagetti-vastagságú ragyogó fénysugár minden egyes ujjhegyén belép az ujjaiba. Ezek a fénynyalábok egyesülnek a tenyereiben és a talpai közepén, majd lassan tovább haladnak a karjain és a lábain a vállai, illetve a csípői felé.
Ahogy haladnak, egyre fényesebbek és vastagabbak lesznek. A felső két fénynyaláb egyesül a mellkasában, az alsó kettő a köldök tájékán, majd ez a két központ is egyesül, és mintha egy ragyogó nap kezdené a fényét sugározni a gyomor tájékán. Ez a ragyogás átvilágítja és megtisztítja az egész testét. A lassú légzés felfrissíti minden sejtjét, az egész teste könnyű és tiszta. Pihenjen így, ameddig jól esik.
Amikor kezdi lazábbnak és nyugodtabbnak érezni magát, - 10-20 perc, - lassan, csukott szemmel üljön fel, jól dörzsölje össze a kezeit, aztán fésülködjön meg az ujjaival, a körmeivel kellemes erősséggel szántsa végig a fejbőrét, majd dörzsölje végig alaposan a fülkagylóit, a nyakát hátul, aztán "mosakodjon meg", dörzsölje meg az arcát a két kezével.
Fújjon bele egy nagyot a tenyerébe, és csapkodja őket össze, mint két poros lábtörlőt, és lassan nyissa ki a szemét. Álljon fel, "topogja le" a lábáról a fölös energiát, ugrabugráljon kicsit, ha jól esik.
Ezután meleg vízzel, szappannal mosson kezet, utána hideg vízzel öblítse le a kezét, miközben a keze legyen teljesen laza - fontos : hideg víz, laza kéz !

Nagyon sok, a kezet eltorzító gyulladásos betegség romboló hatását képes enyhíteni a gyakorlat. Fájó, merev bokák is szépen javulnak. Sok esetben segít a stresszes állapotokon, csökkenti a mellkasi fájdalmakat, az ideges keringési panaszokat. Viszonylag rövid idő alatt hatrékonyan segít ellazulni, és valóban pihenni. Ha tehetjük, és belealszunk, nagyszerű pihenést jelenthet.


Használja egészséggel, és ha valami nem világos a gyakorlattal kapcsolatban, ne keressen megoldást találomra - kérjen segítséget ! farkas.viktor@foldanya.hu